Fit im Schichtdienst

Als Schichtdienstler leistest du einen enorm wichtigen Beitrag für unsere Gesellschaft. Menschen wie du sorgen dafür, dass wir alle auch nachts noch all den Luxus, die Bequemlichkeit, die Sicherheit und die Gesundheit unserer modernen Welt genießen können.

Leider leiden viele unter ihren Arbeitszeiten im Schichtdienst, auch gesundheitlich.

Vielleicht hast auch du schon die Erfahrung gesammelt, dass es schwer ist, im Schichtdienst so fit zu werden, wie du es dir wünschst. Gründe sind unregelmäßige Arbeitszeiten, Müdigkeit, fehlende Motivation und Energie.

Wir finden, dass das nicht so sein sollte, deshalb geben wir dir ein paar Tipps mit auf den Weg, wie du trotz Schichtdienst fit werden und deine Freizeit voll genießen kannst. Unsere 10 Tipps, im Schichtdienst fit zu werden.

Warum es schwer ist, sich im Schichtdienst fit zu halten

Schichtdienst ist anstrengend

Du hast es wahrscheinlich bereits gespürt: Schichtdienst und Nachtarbeiten sind eine besondere Herausforderung für deinen Organismus. Wie du bestimmt schon gehört hast, tragen wir alle eine „innere Uhr“ in uns. Diese sagt uns, dass wir tagsüber aktiv und nachts zur Ruhe kommen sollten. Diesen Rhythmus nennen wir Biorhythmus.

Im Wechsel von 24 Stunden passt dieser Biorhythmus viele Körperfunktionen an die jeweilige Tageszeit an. Er ist angeboren und wird von den Genen bestimmt. Es gibt durchaus Leute, die eher in den Abend und Nachtstunden aktiv sind und dafür lange schlafen. Doch bei niemandem ist es dermaßen anders, dass Tag und Nacht vertauscht wären. Wenn wir nun Arbeitszeiten haben, die unserem Biorhythmus widersprechen, z.B. in der Nachtschicht oder wechselnden Schichten, dann stellt das eine besondere Belastung dar.

Denn: Unser innerer Tag-und-Nacht-Rhythmus zieht sein Ding durch. Hormone werden ausgeschüttet, ganz gleich was unser Schichtplan sagt. Das bedeutet, dass wir nachts tatsächlich weniger leistungsfähig sind. Deshalb belastet uns die Arbeit nachts stärker. Wir müssen uns mehr anstrengen, um die gleiche Leistung zu erbringen.

Du schläfst schlechter

Schichtdienst ist also anstrengend an sich. Hinzu kommt, dass du wahrscheinlich schlechter schläfst, als Menschen, die nicht im Schichtdienst arbeiten. Das hat mehrere Gründe. Ist es draußen hell, wenn du von der Arbeit kommst und schlafen willst, ist es ein Zeichen für deinen Körper, Hormone auszuschütten, die dich wach bleiben lassen. Das ist von deinem Biorhythmus so festgelegt. Keine guten Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf.

Ein schlecht oder gar nicht abgedunkeltes Schlafzimmer, das vom Lärm der Außenwelt belästigt wird, tut sein Beitrag dazu. Du hast im Schnitt einen schlechteren und kürzeren Schlaf als Menschen, die nachtsüber schlafen. Dies belegen Studien.

Du bist zu müde

Ein chronisches Schlafdefizit macht sich bemerkbar. Du bist grundsätzlich eher müde und hast weniger Energie.

Und das kann schwere Folgen für deine Fitnesspläne haben.

Denn mit dieser Müdigkeit ist es für dich schwerer, dich zum Sport machen zu motivieren. Du hast häufig nach der Arbeit einfach nicht die Motivation und Kraft, noch Sport zu machen. Vor der Arbeit möchtest du vielleicht lieber die wenige gemeinsame Zeit mit deiner Familie genießen.

Weil du dich häufig müde fühlst, hast du nicht die Zeit und Muße, gesunde Mahlzeiten zu dir zu nehmen und greifst häufiger auf Fastfood und Snacks aus Automaten zurück.

Du hast nicht genug Erholung

Noch immer wird die Regeneration von allen Seiten unterschätzt. Sie ist ein bedeutender Schlüssel für den gewünschten Trainingseffekt. Wie wir oben festgestellt haben, liefert dein Schlaf leider nicht die Erholung, die dein Körper braucht.

Und das kann schwere Folgen für deine Fitnesspläne haben.

Denn mit dieser Müdigkeit ist es für dich schwerer, dich zum Sport machen zu motivieren. Du hast häufig nach der Arbeit einfach nicht die Motivation und Kraft, noch Sport zu machen. Vor der Arbeit möchtest du vielleicht lieber die wenige gemeinsame Zeit mit deiner Familie genießen.

Weil du dich häufig müde fühlst, hast du nicht die Zeit und Muße, gesunde Mahlzeiten zu dir zu nehmen und greifst häufiger auf Fastfood und Snacks aus Automaten zurück.

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Wir erstellen dir ein individuelles Ernährungskonzept mit leckeren Mahlzeiten und ohne Verzicht. Einfach gesund fit werden.

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10 Tipps, um dich im Schichtdienst fit zu halten

#1 – Bereite dein Essen vor

Egal ob du einen 9 to 5 Job hast oder ob deine Arbeitszeiten mitten in der Nacht sind, deine Ernährung macht 80-90% deines Erfolg aus. Wenn du nicht darauf achtest, was du zu dir nimmst, ist es schwer, gesund, fit und vital zu sein.

Dies ist Fluch und Segen zugleich. Denn das bedeutet, dass es nicht so schlimm ist, wenn du hin und wieder mal ein Workout nach einer langen Nachtschicht verpasst. Ernährst du dich gesund, kannst du dir das erlauben. Wichtig ist aber, drauf zu achten, was du während deiner Arbeitszeit zu dir nimmst. Insbesondere während Nachtschichten sind oft nur Fastfood-Restaurants oder Süßigkeitenautomaten als schnelle Nahrungsquelle verfügbar.

Besser ist es, selbst für Alternativen zu sorgen. Besonders hilfreich ist es, eine Mikrowelle zur Verfügung zu haben. Wir empfehlen dir sehr, dir in der Freizeit etwas Zeit zu nehmen, um dein Essen für die Arbeit ausreichend vorzubereiten.

Koche dir leckere und gesunde Gerichte vor und portioniere sie für deine Arbeitstage vor. Rein damit in die Tupperdose und so hast du in der Pause eine leckere, gesunde und sogar warme Mahlzeit. Was du vorkochst, kannst du einfrieren und hast für viele Tage vorgesorgt.

Für den Fall, dass du am Arbeitsplatz keine Mikrowelle zur Verfügung hast, gibt es auch viele leckere Salate oder andere Gerichte, die kalt verzehrt werden können. Wer keine Lust auf Kochen hat, kauft sich einen Mixer und macht sich sehr nahrhafte und sättigende Smoothies und Shakes.

#2 – Lege dir für die Arbeit einen Mixer oder Pürierstab zu

Neben deinen vorgekochten Mahlzeiten, hast du so die Möglichkeit dir frische Smoothies in verschiedenen Variationen und mit vielen Nährstoffen, in kürzester Zeit selbst zu mixen. So musst du nicht auf ungesundes oder teures Fertigessen zurückgreifen und erhältst nebenher viele gesunde Vitamine.

Vorsicht bei Fertigsäften und Smoothies aus dem Supermarkt. Diese wecken oft einen gesunden Eindruck, bestehen jedoch häufig nur aus viel Zucker. Ein Blick auf die Nährwerte schafft Klarheit!

#3 – Mach dir leckere und gesunde Snacks

Du isst aus Langeweile? Kein Problem!

Wenn du dich selber erwischst, wie du während deiner Schicht öfter in der Süßigkeiten-Schublade wühlst, dann ersetze Schokolade und Weingummi durch leckere und gesunde Snacks wie Nüsse, Obst, oder auch getrocknetes Obst. Auch Müsliriegel oder Proteinriegel bieten sich an, um kompakt gute Nährstoffe zu liefern.

Aber Vorsicht! Zu viel Fruchtzucker ist ebenfalls nicht gut für Dich!

#4 – Gib Supplements eine Chance

Hast du wirklich absolut keine Möglichkeit, dir ein gesundes Essen zuzubereiten oder aufzuwärmen, sind Supplemente eine super Alternative!

Wir empfehlen Whey Protein, in Kombination mit Maltodextrin oder Wachsmaisstärke. Wer sich dies nicht selbst zusammen mischen möchte, gibt es diese Kombination auch als fertiges Produkt.

Sie sind in einem Shaker leicht zu transportieren, schnell zubereitet und versorgen deinen Körper mit guten Nährstoffen, ohne viel Geld auszugeben und auf Fast-Food auszuweichen.

#5 – Sorge für einen erholsamen Schlaf

Durch wechselnde Schichtarbeit, setzen wir oft den natürlichen Mechanismus außer Kraft, dass wir unseren Tag mit dem Sonnenaufgang beginnen und mit dem Eintritt der Dunkelheit beenden. Durch das Umgehen dieses natürlichen Vorgangs, müssen wir uns umstellen und einen eigenen Rhythmus entwickeln, mit eigenen Ritualen, an die wir das zu Bett gehen knüpfen.

Tausche ein Buch, gegen einen Bildschirm!

Egal ob es der Laptop, das Tablet, das Smartphone oder der Fernseher ist, das Licht suggeriert unserem Gehirn, dass wir weiter wach bleiben müssen und erlaubt uns nicht ganz in den wichtigen Ruhemodus abzuschalten.

Das Lesen eines Buches, oder das Hören von Musik, oder eines Hörspiels, ermöglicht dies oft besser. Gewöhnt man sich an dieses Ritual, kann es helfen, auch bei wechselnden Schlafrhythmen dem Gehirn zu signalisieren, dass nun der Tag zu Ende ist.

NUTRAIN-TIPP: Verschiedene Nahrungsmittel begünstigen durch den Wirkstoff Tryptophan unser Schlafverhalten. Dazu gehören z.B. verschiedene Käsesorten, Cashewkerne, Nüsse, oder auch Haferflocken.

#6 – Schaffe dir dein optimales Schlafzimmer

Wenn du wechselnde Schichten hast, kommt es vor, dass du schläfst, während es draußen noch hell ist. Sorge dafür, dass es in deinem Schlafraum leise ist und du es bei Bedarf so verdunkeln kannst, dass dein Gehirn glaubt, dass es Abendzeit, bzw. Nacht ist.

#7 – Mach dir deinen eigenen Energy-Drink

Falls dir während der Arbeit doch mal die Augen zufallen sollten, oder du das Gefühl hast besonders müde zu sein, ist Koffein in Maßen definitiv nichts Schlechtes. Vermeide jedoch aus Taurin und Zucker bestehende und überteuerte Energy-Drinks. Auch der Zucker in deinem Kaffee muss nicht sein. Als Alternative empfehlen wir Grünen-Tee, Guarana oder schwarzen Kaffee.

Manchmal muss es aber auch gar kein Koffein sein, sondern ein paar Vitamine reichen aus, um neue Energie und Kraft zu schöpfen.

#8 – Trainiere, wann immer es dir passt

Egal ob es direkt nach dem Aufstehen, vor der Arbeit, in der Mittagspause, nach der Arbeit, oder vor dem zu Bett gehen ist, es ist dir überlassen wann du Sport treibst.

Jedoch kommen beispielsweise nach der Arbeit gewisse Komplikationen wie Müdigkeit und Erschöpfung hinzu, die eventuell die Motivation zum trainieren trüben und das Training somit entfallen lässt.

Probiere für Dich selbst aus, welche Zeiten für dich am besten funktionieren und gut in deinen Arbeitstag und in deine Essensplanung passen. Wenn du möglicherweise einen Trainingspartner im selben Beruf hast, bietet sich auch ein gemeinsames kurzes, aber intensives Training in der Mittagspause an.

NUTRAIN-TIPP: Auch eine Trainingseinheit kann zu einem Ritual werden, an welches das anschließende zu Bett gehen geknüpft wird.

#9 – Training ist mehr als Fitnessstudio

Durch die wechselnden Schichten kann es auch mal vorkommen, dass mal eine Trainingseinheit ausfällt. Um dies auszugleichen, nutze jede Möglichkeit dich sportlich zu betätigen. Dieses System nennt sich NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis).

Was heißt das genau für mich?

Anstatt der Rolltreppe, oder dem Fahrstuhl, nimmst du die Treppe.

Anstatt die Pause sitzend zu verbringen, machst du einen Spaziergang und anstatt das Auto zu benutzen, fährst du mit dem Fahrrad.

Betätige dich, wann immer du kannst.

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