Der Vogelhund – Bird Dog

Unser Vogelhund, auch gerne als Vierfüßlerstand bezeichnet, ist eine der beliebtesten Übungen für den gesamten Rumpf. Du trainierst Mobilität und Stabilität im gleichen Atemzug und bringst Arme und Beine in Streckung.

1. Starte, indem du dich zum Boden wendest und die Hände, Knie und Füße aufsetzt. Deine Hände und Knie sind dabei hüftbreit auseinander. Die Hände sind in einer Linie unterhalb der Schultern, die Knie in einer Linie unterhalb der Hüfte.
2. Während du deinen Rücken gerade hältst, spannst du nun deine Rumpf- und Bauchmuskulatur an. Halte deinen Kopf während der Bewegung stets in Verlängerung der Wirbelsäule und schau Richtung Boden.
3. Bleibe stabil in dieser Position und hebe nun dein linkes Bein an in Richtung Decke, während das rechte Knie am Boden bleibt. Gleichzeitig streckst du nun den entgegengesetzten Am, also den rechten, horizontal nach vorne.
4. Achte dabei auf eine langsame und kontrollierte Übungsausführung und halte die Spannung im Rumpf über die ganze Strecke der Bewegung. Bring nun Arm und Bein wieder zur Ausgangspostion zurück.
5. Wiederhole die Bewegung nun in anderer Richtung mit dem rechten Bein und linken Arm und anschließend so oft im Wechsel wie in deinem Trainingskonzept beschrieben.

 

Variationen:

Für eine erhöhte Schwierigkeit führe den rechten Ellbogen mit dem linken Knie zusammen auf Höhe des Bauchs nachdem du beide wie beschrieben gestreckt hast. Das Gleiche nun andersrum: Linker Ellbogen küsst rechtes Knie! So tust du noch mehr für deine Mobilität, vor allem die der seitlichen Bauchmuskulatur.

Wem das noch nicht schwierig genug ist, versucht nun Bein und Arm der gleichen Seite (!) nach vorne bzw. hinten zustrecken und anschließend seitlich zusammenzuführen, während die andere Körperhälfte Balance schafft. Hierbei ist besonders schwierig, das Gleichgewicht zu halten, während du gleichzeitig eine gerade Haltung bewahrst.

Frag deinen Coach gerne, wenn du mehr Fragen zum Vogelhund hast!

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