Es gibt Menschen, denen es schwer fällt an Körper- und Muskelmasse zuzunehmen und von Natur aus schlank gebaut sind. Für sie gelten im Vergleich zu Athleten, die keinerlei Probleme mit ihrer Gewichtszunahme haben oder von Natur aus eher zu mehr Körpermasse neigen, andere Regeln.

Wenn du zu diesen Hardgainern gehörst, dann solltest du dein Augenmerk eher auf deine tägliche Kalorienzufuhr richten.

Art und Qualtität, wie zum Beispiel die Beschaffenheit der Kohlenhydrate, spielen hierbei zunächst eine untergeordnete Rolle.

Manche würden dich dafür beneiden: du MUSST jeden Tag auf eine überhöhte Kalorienbilanz kommen und darfst dir dabei eigentlich keinen Tag erlauben, an dem du das „Essen vergisst“ oder vernachlässigst.

Idealerweise achtest du auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Naturreis & Co.. Solltest du damit deinen Bedarf an Kohlenhydraten nicht decken können, dürfen es in der Anfangsphase aber auch Bananen, Kartoffeln, Cookies, Honig, Rosinen, etc. sein.

Wir empfehlen dir, dich an einer Gesamtmenge von Kohlenhydraten zu orientieren. Rechne sie für dich folgendermaßen aus:

  • Nimm dein Körpergewicht und multipliziere es mit 6-8, je nachdem wie viel Masse du zunehmen möchtest
  • Das Ergebnis ist die Menge an Kohlenhydrate in Gramm, die du jeden Tag mindestens zu dir nehmen solltest.

Sobald du dein Wunschgewicht erreicht hast, kannst du vollständig auf komplexe Kohlenhydrate umsteigen, dazu viel Protein und gesunde Fette.

Mach dir zusätzlich Fettquellen zunutze, die schnell gegessen sind, aber sehr viele Kalorien liefern wie zum Beispiel Öle und Nüsse. Achte dabei darauf, zu jeder Mahlzeit, außer unmittelbar vor und nach dem Training eine ordentliche Menge an Fett zu dir zu nehmen.

Auch hier kannst du dich an deinem Körpergewicht orientieren:

  • Für jedes Kilogramm nimmst du ein Gramm Fett zu dir. Du kannst es aber auch ruhig mal mit 1,2-1,5g pro kg Körpergewicht versuchen.

Dazu achtest du auf eine Proteinmenge von 2g pro kg Körpergewicht, damit auch ordentlich Muskelmasse hinzukommt!

Beherzige diese Regeln täglich und du wirst stetig zunehmen!

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