wofür brauchen wir kohlenhydrate?

von Caspar und Sebastian

Schlechter Ruf gerechtfertigt?

Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Diese Namen sollten allen ein Begriff sein, die sich schon einmal ernster mit dem Thema Ernährung beschäftigt haben. Es sind unsere Makronährstoffe, also die Nährstoffe, die dem Körper wesentlich seine Energie liefern. Sie haben aber noch eine weitere elementare Aufgabe. Sie sind zuständig für den Aufbau neuen Gewebes und helfen der Synthese wichtiger Hormone. Für uns Grund genug, uns einmal in mehreren Artikeln dem Thema Makronährstoffen zu widmen. Wir beginnen mit den Kohlenhydraten.

Kohlenhydrate gehören zu den Nährstoffen, die nicht den allerbesten Ruf haben. Gerade in den letzten Jahren sind „low-carb-Diäten“ in aller Munde und viele Ernährungspläne fürs Abnehmen setzen auf eine drastische Reduzierung der Kohlenhydrate.

Was viele aber unterschätzen, ist, dass der Körper Kohlenhydrate braucht, um neue Muskelmasse aufzubauen. Denn Zuckermoleküle sind entscheidend am Protein-Stoffwechsel beteiligt. Sie leiten den Transport von Eiweiß in deine Muskeln ein. Deswegen enthalten unsere Ernährungskonzepte immer eine kohlenhydratreiche Mahlzeit nach dem Training, natürlich mit den für dich optimalen Mengen. Protein allein reicht dann nicht.

Wenn dein persönliches Ziel es ist, Muskeln aufzubauen, dann ist die richtige Menge Kohlenhydrate eine gute Lösung, weil sie eine recht günstige Kalorienquelle darstellt.

Kohlenhydrate sind zudem der wichtigste Energieträger für unseren Körper. Auch wenn sie für uns nicht lebensnotwendig sind, verwendet er sie bevorzugt für die Energiegewinnung.

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Länge des Zuckermoleküls heißen sie Einfach- Zweifach- oder Vielfachzucker, wobei letztere generell aus verbundenen Einfachzuckern bestehen. Um sie verdauen zu können, bricht sie unser Körper in seine Einzelbestandteile auf. Dieser Vorgang beginnt im Mund mit der Aufspaltung durch Enzyme. Im Magen wird der Prozess fortgesetzt und er endet im Dünndarm. Dort nimmt die Dünndarm-Schleimhaut die einzelnen Moleküle ins Blut auf.

Einfachzucker sind beispielweise Traubenzucker, oder Fruchtzucker. Sie liefern kurzfristig Energie, peitschen dabei aber auch den Insulinwert nach oben – was wiederum nicht gut für den Fett- und Proteinstoffwechsel ist. Zweifachzucker sind beispielsweise Kristallzucker, Milchzucker oder Malzzucker; sie kommen folglich in Bier, anderen Malzprodukten, oder Obst vor. Ihnen gemeinsam sind ihr süßer Geschmack und ihre Wasserlösligkeit. Weil Ein – und Zweifachzucker recht schnell Energie liefern, eignen sie sich insbesondere vor einem Training mit hoher Intensität.

Von Vielfachzuckern spricht man, wenn mindestens zehn Einfachzucker verbunden sind; sie sind nicht wasserlöslich, viel komplexer und ihre Verstoffwechselung nimmt daher wesentlich mehr Zeit in Anspruch. Sie geben ihre Energie über einen längeren Zeitraum ab und machen dabei auch länger satt. Ein weiterer Vorteil von ihnen ist, dass Blutzuckerschwankungen ausbleiben und somit auch kein Heißhunger auf Süßes entsteht.

Vielfachzucker findest du in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Knollen, Hülsenfrüchten, Gemüse, Haferflocken, Quinoa, Süßkartoffeln oder braunem Reis. Ballaststoffe zählen chemisch gesehen übrigens auch zu den Mehrfachzuckern. Sie haben teilweise einen schlechten Ruf, weil sie unverdaulich sind – zu Unrecht! Denn sie sind enorm wichtig für unsere Darmbakterien. Ballaststoffe helfen indirekt bei der Vorbeugung von Verstopfung, Übergewicht oder Dickdarmkrebs.

Sind Kohlenhydrate am Abend so schlimm?

Muss ich Kohlenhydrate am Abend wirklich weglassen? Nein. Nicht unbedingt. Denn hierbei geht es weniger um die Kohlenhydrate selbst, als um die Kalorienbilanz des Tages. Wollen wir Fett verbrennen, müssen wir am Tag mehr Kalorien verbrennen, als wir zu uns nehmen. Lassen wir nun die Kohlenhydratmahlzeit am Abend weg, ist unsere Kalorienbilanz besser. Problem: Wenn wir tagsüber dafür umso mehr zu uns nehmen, wird dieser Effekt relativiert. Außerdem sollten wir immer darauf achten, insgesamt genug Kalorien zu uns zu nehmen, auch wenn wir abnehmen wollen. Es ist alles nicht so simpel, unser Körper eine recht komplexe Maschine. Die Aufgabe deines Personal Coaches ist es, die für dich und deine Ziele ideale Menge zu ermitteln.

Wir hoffen, dass wir euch einen kleinen Überblick über das Thema Kohlenhydrate geben konnten. In Kürze wenden wir uns den Proteinen zu!

Bleibt sportlich!

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